片山美和子の読みもの

木が紅く染まることから「あき」と名付けられた季節。山に訪れた秋は、徐々に里に下りてきます。「吹き寄せご飯」は、吹きだまる落ち葉をイメージした炊き込みご飯です。今回は瓶詰のなめたけの味を使って簡単に作る方法を紹介しますが、旬のきのこ類、ぎんなん、栗、里芋など、いろんな秋の里山の味覚を吹き寄せてみましょう。

ギネスで世界一栄養価の高い果物と認められているアボカド。脂質が多いため“森のバター”とも称されますが、バターと違い、大部分がコレステロール値を下げる不飽和脂肪酸でできています。体内でセロトニンを作り出す素となるアミノ酸の一つであるトリプトファンやビタミンＢ６も含まれています。脳内セロトニンは精神に落ち着きと心地良さをもたらす作用があり、“幸せホルモン”と呼ばれています。乳製品、肉、魚などたんぱく質の食材をプラスすることでトリプトファンと鉄分を補強し、ご飯やパンなど炭水化物と一緒に食べるとより育成されやすくなります。

サンマの季節がやってきました。サンマは代表的な青魚。 オメガ3系脂肪酸DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。 これらは血栓や動脈硬化の予防、脳細胞を活発化などの効果で知られていますが、近年の研究ではアルツハイマー型認知症の予防に役立つ成分としても光が当たっています。 これらの脂肪酸は酸化に弱いので、抗酸化作用のある食材（緑黄色野菜や香味野菜、ビタミンCを含む果物）などとともに食べると効果的に摂取できます。

暑い時には、あまり火を使わず、さらっと食べられる食事がうれしいものです。冷や汁は宮崎県や埼玉県の郷土食で、本来は焼き魚をほぐしたり、ゴマをすったり、手間のかかる料理ですが、ツナ缶や市販のすりゴマを使って簡単に作ってみました。ご飯にかけず、そのまま汁ものとしてもどうぞ。そうめんつゆに使っても、夏らしい一皿になります。旬のきゅうりの歯ごたえや、大葉、みょうがの香りも楽しんでください。

食卓の夏の風物詩、枝豆には、レシチンという成分が含まれています。レシチンは記憶をつかさどる神経伝達物質アセチルコリンの材料です。アセチルコリンが欠乏すると記憶力の低下や痴呆症状につながるといわれ、アルツハイマー型痴呆で症例が確認されています。レシチンは大豆製品や卵など日常的になじみ深い食材に含まれているので、記憶力や集中力の向上を期待して、こまめに食事に取り入れましょう。

梅雨は夏の開幕前に垂れこめる、蒸し暑い雨のカーテン。暑さが身にこたえる季節を迎えると、スパイスを使った刺激的な料理が食べたくなります。スパイスは古来、食欲増進などの漢方薬として使われてきました。食欲がなくなる蒸し暑い時期にスパイス料理やカレーを食べたくなるのは、健康維持のための身体の要求なのです。身近な混合スパイスの代表格であるカレー粉には、２０～３０種のスパイスがブレンドされています。

春にしか食べられない鮮烈な味覚。竹の子はそんな野菜の一つです。竹の子にはチロシンというアミノ酸の一種が含まれています。水煮の節についている白い粒状のものがそれです。チロシンはドーパミン、ノルアドレナリンなどの原料となる物質で、脳を活性化させ、やる気や集中力を高めると言われています。不足すると集中力が低下したり、気分が落ち込んだりします。さわやかな歯ごたえとともにいただいて、前向きな気持ちで初夏を迎えましょう。

春爛漫の4月。行楽はもちろん、新たな職場や学び舎に向かうためのお弁当づくりが始まります。そんなお弁当のレパートリーに加えると楽しいのが『おにぎらず』。2015年にユーキャン新語・流行語大賞にノミネートされ話題となりましたが、今や定番のメニューです。海苔で包んだ“にぎらないおにぎり”だから『おにぎらず』。おにぎりよりも具だくさん。サンドイッチ感覚で和風にも洋風にも作ることができ、前の晩の惣菜を包んでも絵になります。

お財布が軽いとき、つい気になる野菜、豆苗はエンドウ豆の芽です。 中国で食べ始められたころは高級食材だったそうです。 今ではすっかり身近な野菜になりましたが、その薬効はさらに注目されています。 老化やストレスから身体を守るビタミンC、免疫力を高めるβカロテンが豊富に含まれています。 豆乳とのコンビでは大豆のカルシウムの吸収を助けるビタミンKが活躍します。